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Fazer meal prepping com sucesso? Estas dicas ajudamo-no

Planear e preparar as refeições da semana é um dos pilares para quem quer colocar em prática uma Alimentação Saudável. Esta organização de marmitas, para além de ajudar a fazer escolhas alimentares mais equilibradas e nutricionalmente adequadas, ajuda também a otimizar o tempo durante a semana e é ainda uma mais valia a nível monetário, uma vez que ajuda a poupar alguns gastos desnecessários.

A primeira coisa a fazer no momento de planear quais as refeições que quer preparar é perceber que alimentos e ingredientes tem em casa e quais é que ainda pode e quer utilizar. Depois disso, e consoante o número de pessoas que irão servir, pense em algumas (entre 5 a 7) receitas simples, fáceis e saborosas que quer preparar e que podem servir uma ou mais refeições. Faça então uma lista de compras com tudo o que precisa e, finalmente,  depois de ter o Menu da Semana organizado e os ingredientes para o mesmo, está na hora da ação e para isso, deixo três dicas essenciais:

Faça render o forno

O forno é um eletrodoméstico que, assim que está ligado, permite que sejam feitas inúmeras receitas de uma só vez. Pode, por exemplo, fazer uma Lasanha Vegetariana, enquanto assa legumes variados e coze umas bolachas. Só aqui tem uma ou mais refeições preparadas, acompanhamento para outras refeições e bolachas que podem servir para vários lanches.

Aposte na conservação

Depois de preparar algumas refeições, está na hora de as conservar - em lancheiras - até serem consumidas, bem como alguns alimentos que ainda não foram utilizados. Lembre-se que a temperatura adequada do seu frigorífico são os 5ºC e a do congelador deve ser inferior a -18ºC.

Depois de cozinhar os alimentos, evite deixá-los por mais de 2 horas à temperatura ambiente e guarde-os na prateleira superior do frigorífico até 72h. Se quiser reaquece-los, faça-o apenas uma vez. 

Tenha sempre “alimentos do desenrasca” em casa

Se tiver preparado apenas refeições para os primeiros dias da semana, lembre-se de colocar sempre na sua lista de compras alimentos que rapidamente safam uma refeição saudável e saborosa. Podemos chamar “Alimentos do desenrasca” aos Ovos, Leguminosas enlatadas, Atum enlatado, couscous e vegetais congelados, por exemplo. Com estes alimentos, rapidamente se faz uma refeição para comer na hora ou levar para o trabalho. Alguns exemplos: Salada de Atum com feijão frade, vegetais salteados com omelete e couscous, salada de lentilhas e cogumelos, etc..

 Lembre-se de alternar entre receitas de carne, peixe e vegetarianas e não se esqueça de planear, para além das refeições principais, também os seus pequenos-almoços e lanches.

Quando as refeições semanais estão previamente planeadas e preparadas é possível, por exemplo, ter mais tempo para praticar atividade física, não encomendar comida,  ter mais tempo para focar no trabalho, comprar apenas o que precisa de ter na dispensa, ter mais tempo para estar com a família, etc… Estas são apenas algumas das imensas vantagens em começar a aplicar a logística do famoso “Meal Prep”. Logística essa que é muito mais do que apenas cozinhar refeições e guardar em várias lancheiras. O verdadeiro segredo é ter os alimentos certos em casa e as refeições minimamente organizadas e conservadas para que,mesmo com a azáfama do dia-a-dia, consiga fazer escolhas alimentares equilibradas, variadas e completas.

Instagram: @barbarafdeoliveira_nutri

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